Menü
Anmelden
Nachrichten Schnell und effektiv – die Trainingstipps von Arlow Pieniak

Schnell und effektiv – die Trainingstipps von Arlow Pieniak

Kniebeuge (Squat): In den aufrechten Stand gehen, schulterbreit geöffnete Knie. Bauch und Po anspannen, Po nach hinten unten absenken, bis der Po tiefer ist als die Knie, dabei Hände vor der Brust zusammenführen. Zum Aufstehen die Hüfte kraftvoll und gerade nach oben schieben. Wichtig: Knie während der Bewegung aktiv nach außen drehen, Fußspitzen zeigen nach vorn, Gewicht ist auf der Fußmitte. Die Übung kräftigt besonders die bei Vielsitzern oft vernachlässigte hintere Muskelkette der Beine und sorgt für einen knackigen Po.

Quelle: Felix Matthies/Südwest Verlag

Drücken (Press): In den aufrechten Stand gehen, Arme gebeugen, Hüfte nach vorn schieben, Unterarme am Körper lassen. Die Langhantelstange befindet sich auf Höhe des Schlüsselbeins. Die Oberschenkel und Bauch anspannen, Hüfte zurücknehmen und gleichzeitig die Stange senkrecht nach oben stemmen ...

Quelle: Felix Matthies/Südwest Verlag

Oben angekommen Ellbogen strecken und Schultern aktiv hochziehen, der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Beim Absenken der Stange den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Wichtig: keinen Schwung aus den Knien holen. Die Übung kräftigt den ganzen Körper, vor allem Rumpf, Schultern und Arme.

Quelle: Felix Matthies/Südwest Verlag

Kreuzheben (Deadlift): In den aufrechten Stand gehen, Füße sind hüftbreit geöffnet, Die Langhantelstange befindet sicham Boden. Rücken gerade nach vorne beugen und dabei die Knie beugen, bis die Hände die Hantel erreichen. Po und Bauch dabei anspannen. Stange greifen, Hüfte nach oben schieben und Knie strecken, aufrichten. Wichtig: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne unten gerichtet, Stange so dicht wie möglich an den Schienbeinen gerade nach oben führen, der Rücken bleibt gerade. Diese Übung kräftigt den gesamten Rücken sowie Nacken, Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Quelle: Felix Matthies/Südwest Verlag

Bankdrücken (Bench Press): Ausgangsposition: mit dem Rücken auf der Bank unter einem Hantelständer liegend, Füße stehen auf dem Boden. Übung: Hantelstange mit schulterbreitem Griff aus der Halterung nehmen und absenken, bis sie die Mitte das Brustbeins berührt, dann in kleinem Bogen nach oben führen, bis die Arme gestreckt sind...

Quelle: Felix Matthies/Südwest Verlag
WAZ / AZ

10 Bilder - Der Neubau am Ratsgymnasium

WAZ / AZ

10 Bilder - Der neue VW-Konzernvorstand

WAZ / AZ

16 Bilder - Havarie auf dem Elbe-Seiten-Kanal

WAZ / AZ

7 Bilder - Unfall auf dem Elbe-Seiten-Kanal

Nachrichten

7 Bilder - Macron auf Staatsbesuch bei Trump

Nachrichten

23 Bilder - Baby Nummer drei

Nachrichten

15 Bilder - Kleinstadt Ostritz

Nachrichten

6 Bilder - Das war Star-DJ Avicii

Anzeige