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Was Chia und Amaranth können

Ernährung Was Chia und Amaranth können

Sie sind klein, begegnen einem aber mittlerweile in vielen Rezepten oder im Supermarktregal: Chia, Quinoa und Amaranth. Die Körner gelten als Superfoods. In jedem Fall sind sie einfach zu verarbeiten und passen sowohl zu herzhaften als auch süßen Gerichten.

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Chiasamen enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Mehr als 15 Gramm sollte man pro Tag aber nicht von den Samen essen. Foto: Andrea Warnecke

Düsseldorf. Chia, Amaranth, Buchweizen und Quinoa: Die kleinen Körner sehen aus wie Getreide, sind aber keins. Alle Sorten zählen zum sogenannten Pseudogetreide. Einige der Samen finden sich nicht nur in Bioläden, sondern mittlerweile auch im Supermarkt.

Doch was können Amaranth und Co, was herkömmliches Getreide nicht kann? Und sind die Samen tatsächlich gesünder? Den Trend zu Chia und anderem Pseudogetreide erklärt sich Prof. Hans Hauner durch den hohen Nährstoffgehalt: Es enthält Stärke, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Hauner ist Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin. Gerade Vegetarier und Veganer können durch Pseudogetreide ihren Nährstoffbedarf leicht decken.

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Buchweizen findet sich als Zutat häufig in Brot. Foto: Andrea Warnecke

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"Chiasamen sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren überhaupt", sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Auch der Proteingehalt von etwa 20 Prozent macht das Pseudogetreide besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Sportlern.

Ein wichtiger Punkt, worin sich herkömmliches Getreide von Pseudogetreide unterscheidet: Es enthält kein Gluten. Das ist gut für Menschen mit Unverträglichkeiten, generell gesünder ist es dadurch aber nicht unbedingt. Außerdem lässt sich ohne das Klebereiweiß kein Brot oder Kuchen backen, erklärt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. In der Bäckerei findet man trotzdem häufig Brot aus Pseudogetreide - das ist dann möglich, wenn Pseudo- und richtiges Getreide vermischt werden.

Aus Amaranth und Buchweizen lassen sich aber auch andere Dinge zubereiten: Pfannkuchen, Fladen, Aufläufe und Brei. Amaranth eignet sich zum Beispiel sehr gut als Zutat für Müsli. "Am besten in gepoppter Form, so wird Amaranth knusprig, und der nussähnliche Geschmack wird durch das Aufpoppen noch verstärkt", sagt Stephanie Stragies vom Vegetarierbund. Für eine Portion aufgepoppten Amaranth gibt man einen Esslöffel voll Körner in einen mittelgroßen Topf und legt sofort einen Deckel darauf. Bei mittlerer Hitze und ständigem Schwenken des Topfes wartet man, dass der Amaranth aufpoppt.

Das Aufpoppen geht sehr schnell. "Man erkennt die aufgepoppten Amaranthsamen daran, dass sie während des Aufplatzens eine hellere, fast weiße Farbe annehmen, im Gegensatz zur goldgelben Ausgangsfarbe", erklärt Stragies. Anschließend kann man das Amaranth direkt zum Müsli geben.

Pseudogetreide hat einen leicht nussartigen Geschmack und wird häufig mit Fleisch oder Fisch kombiniert. Durch den leicht bitteren Geschmack von Quinoa empfiehlt Clausen, Gemüse damit zu füllen oder Aufläufe damit zu würzen. Zubereitet wird es ähnlich wie Reis.

Wichtig ist, Pseudogetreide vor dem Essen immer einzuweichen, zu waschen und zu kochen. Denn Quinoa und Amaranth enthalten Anteile von Pflanzenstoffen, die die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindern können.

Pseudogetreide kann Abwechslung in den eigenen Speiseplan bringen - allerdings ist das nicht ganz günstig. In den westlichen Ländern sind Amaranth, Chia und Quinoa meist teuer, was vor allem daran liegt, dass der Transportweg sehr weit ist, sagt Restemeyer. Der Preis für Chiasamen im Handel liegt momentan bei etwa 30 bis 40 Euro pro Kilogramm. Als Alternative schlägt Hans Hauner Leinsamen vor, die ebenfalls viele Nährstoffe erhalten und deutlich günstiger sind.

Außerdem ist nicht ganz klar, in welchen Mengen die Samen gesund sind. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, täglich nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen zu essen. Langzeitstudien zu eventuellen Gefahren für die Gesundheit fehlen bislang.

dpa

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